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¡Ponte en forma!

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Mitsui
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¡Ponte en forma!

Mensajepor Mitsui » Dom Ene 01, 2012 8:10 pm



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Ha llegado un nuevo año, y como suele pasar en Septiembre, la gente se suele proponer objetivos: estudiar más, dejar de fumar..., pero uno de los más populares es apuntarse al gimnasio y/o ponerse en forma.

He decidido crear el tema porque llevo años queriéndome poner en forma, pero siempre me ha faltado lo mismo: motivación. Y creo que a muchos les pasará como a mí, así que si vemos que más gente se va apuntando al GYM o va haciendo algo de deporte nos entrarán más ganas. Además sé de foreros que ya van al gimnasio, con lo cual podrían ser de ayuda.

En este tema podríamos comentar rutinas, ejercicios, dietas, consejos, recomendaciones o incluso tablas con nuestros progresos.

Por cierto, cualquier tipo de spam, ya sea gilipolleces o chorradas de cualquier estilo, será reportado al instante.

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NewQuake
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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor NewQuake » Dom Ene 01, 2012 8:19 pm

Buen tema, aunque creo que alguien enterdo en este tema tendría que poner consejos para ponerse en forma, bajar el peso, etc...

Yo por mi parte sólo voy al gimnasio, voy desde vrano, es decir ya hace 6 mesecitos que voy y decidí ir ya que mi constitución muscular, no era la mejor. Para ser claros, mis brazillos parecían alambres xDDD. Yo hago un planning de musculación donde hago un sistema de pirámide invertida (parezco un puto enterado y todo :P ) es decir, empezar la serie con el máximo peso que se pueda y hacer pocas repeticiones y luego ir bajado el peso y hacer más repeticiones.

Pues eso, que ir al gimnasio funciona y lo he notado en relativamente poco tiempo.Así que animaros a ir para poneros fuertotes y postead que tengo curiosidad por saber si mucha gente de PK va al gym y que hacen (cofcofKubycofcof).

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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor Gia Secando » Dom Ene 01, 2012 8:25 pm

Pues yo intento hacer una rutina diaria, aunque por mis estudios acaba transformándose en 4 veces a la semana, 3 si no hay suerte. Voy al gimnasio y allí mi rutina es de una hora en la trotadora (a unos 8.5 km/h) y luego una hora y media en las maquinas. Allí suelo hacer 4 series de 15 repeticiones en cada máquina, para biceps, triceps, abdominales, piernas, pectorales y músculos de la espalda como el trapecio.

Y actualmente estoy haciendo una dieta para obtener logros de una forma más rápida (ya que soy fan de la comida chatarra xD). No como mucho más que pan integral y leche por la mañana, algo similar por la tarde y una porción de atún y lechuga por la noche. Todo un reto, pero lo llevo bien hace unos meses xD

Voy al gimnasio desde hace poco más de un año, aunque antes de eso cuando estaba en la escuela (hasta hace unos 4 años), también iba por asunto del deporte que hacía (había dejado ese deporte por los estudios, pero lo pretendo retomar este 2012 :P).

Pero todo lo que he dicho ahora (excepto la dieta), lo dejé durante noviembre y diciembre (por los exámenes finales de mi carrera). Pero justo hoy que has creado el tema pretendería retomarlo, aprovechando que ya estoy de vacaciones.

@EDIT abajo: Vaya, 2008, y había posteado allí también. ¿Qué hacemos? Ah cierto, yo debo decidir xD. Pues creo que lo mejor es dejar este, tiene la información que has vuelto a postear aquí del tema antiguo y además no hará falta revivir un tema de hace 4 años. Gracias por el aporte Kaizoku Ou.

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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor kaizoku ou » Dom Ene 01, 2012 8:33 pm

kaizoku ou escribió:Pensaba abrir un blog sobre este tema, pero como no sabemos cuando volverá está opción pues lo abro de una vez.

Primeramente me gustaría abrir una encuesta sobre el ejercicio que los foreros realizan. Aunque los medios nos "digan" que es recomendable realizar 30 minutos diarios de ejercicio esto es totalmente erroneo y ya explicaré más adelante el por qué.

1.- ¿Por qué realizar ejercicio?
Uno de los problemas de salud pública más fuertes, al menos en el mundo occidental, es la obesidad, la cual lleva a enfermedades como la hipertensión arterial, la diabetes, y hasta el cáncer, además de afecciones como infartos, paros respiratorios y lesiones graves.
Los tres factores principales para sufrir obesidad son la herencia, el sedentarismo y la mala alimentación.
El primero es obviamente imposible de evitar, pero los otros dos dependen totalmente de uno mismo, por lo que sufrir de obesidad, sobre todo en la edad promedio del foro, carece de excusa, salvo algunas excepciones.
Además, el ejercicio ayuda a mantener activas las defensas y a prolongar la vida útil de huesos y músculos para llevar en un futuro una vida más plena.

¿Qué, cuánto, cómo?
Primeramente, es recomendable realizar al menos 1 hora de ejercicio diaria, y si es posible 2, excepto un día a la semana (domingo por ejemplo) para que nuestro cuerpo no sufra un sobre entrenamiento que nos lleve a lesiones. Una sesión de ejercicio se divide en 3 partes:
  • Calentamiento (duración: 15 minutos)
    Esto se refiere a acondicionar nuestro cuerpo para la actividad que vamos a realizar. Se recomienda iniciar lubricando nuestras articulaciones (cuello, hombros, muñecas, rodillas, tobillos, etc.) mediante flexiones y torsiones de éstas, para luego seguir ya sea con un leve trote, algunos minutos en bicicleta estacionaria o una serie de saltos y ¡listo! nuestro cuerpo está preparado para soportar la actividad que vamos a realizar.

    ¡Cuidado!
    Omite los movimientos circulares en tu calentamiento, más que nada en cuello, y rodillas. En el cuello, las dos primeras vértebras cervicales (atlas y axis) sufren daño si éste es rotado en su totalidad y en el caso de las rodillas los que sufren son los meniscos.
  • Actividad (más de 45 minutos)
    Hay distintos tipos de ejercicios y a continuación enumeraré los que, a mi juicio, son los más completos:

    Natación.- Creo que nadie dudará que este es el ejercicio más completo. Trabaja todos los músculos, además de la respiración. No hay impacto que lesione articulaciones o músculos, puede ser explosivo (velocidad en corta distancia) o de resistencia (larga duración) y además es bastante relajante. Por si fuera poco, es la actividad más propicia para bajar de peso.

    Basquetbol.- Otra actividad que utiliza casi todos los músculos, que requiere de reflejos, velocidad y es bastante divertido. Tiene saltos, y ayuda a la respiración. Ideal para mantenerse en forma.

    Carrera.- La carrera larga es la favorita de muchos, pues es fácil de realizar y también es ideal para mantenerse en forma. Igualmente se trabajan casi todos los músculos del cuerpo.

    Caminar.- Ideal para eliminar grasa y bajar de peso. Hay poco impacto, no necesita demasiado esfuerzo físico y también es muy bueno para la respiración. Es relajante además.

    Boxeo.- Tan bueno como los anteriores, se reduce grasa, peso y se gana tono muscular. Además descargas algo de ira xDD. La única parte mala podría ser que tal vez tengas que subir al ring con alguien más xDD

    Hay muchas otras actividades (pesas, fútbol, tennis, etc.)
  • Enfriamiento (duración 10-15 minutos)
    Después del ejercicio, es recomendable dejar enfriar nuestro cuerpo. Una forma es disminuir la intensidad de este poco a poco, después es recomendable estirarnos. Si nuestro ejercicio fue ya de por sí, de baja intensidad, pues simplemente detenernos y comenzar a estirar.
Constancia y disciplina
¿Cuantas veces hemos visto en la televisión productos que prometen que bajarás de peso en 7 días? Esto, queridos compañeros, no son más que charlatanerías, pues nada es fácil, en este caso, todo mundo estaría delgado y en gran forma.
Todas esas píldoras, fajas y demás productos sólo bajan de peso algunos días, y luego el cuerpo vuelve a recuperar la perdido, y en muchas ocasiones, al final, ganamos más peso de lo que habíamos perdido.
Ponernos en forma y bajar de peso es cuestión de disciplina y constancia, como dicen por ahí, no pain, no gain (sin dolor no hay ganancia) y es que todo cuesta.
El cuerpo se acostumbra rápidamente a lo malo, pero a lo bueno tarda más, por lo tanto al comenzar a ejercitarnos, debemos tener mucha disciplina y los primeros días, seguro que vamos a batallar, pero si seguimos con constancia, pronto se volverá una rutina y será más fácil, incluso nuestro cuerpo ya lo pedirá.
Sólo recuerden que esto no es magia y tomará algo de tiempo para comenzar a ver resultados. Aproximadamente a los 3 meses empezaremos a notar como estamos perdiendo peso, ganado forma física y todo eso, así que no hay que desesperarse.

El ejercicio no lo es todo
Debemos tener también una buena alimentación, puesto que no servirá de nada nuestro esfuerzo que hemos hecho ejercitándonos si lo echamos a perder comiendo mal.
Una buena dieta no es comer menos, sino comer adecuadamente. Cada cuerpo es distinto y cada uno necesita un diferente número de kilocalorías, pero aproximadamente esto oscila entre las 1500-1800 para mujeres y 1700-2000 para hombres pero esto puede aumentar si nuestro gasto es demasiado en el día (mucho ejercicio o actividad, o incluso stress)
Hay tres elementos que el cuerpo usa como energía y transforma en oxígeno finalmente:
Carbohidratos (azúcares) - 1 gramo = 4 kcal
Lípidos (grasas) - 1 gramo = 9kcal
Aminoácidos (proteínas) - 1 gramo = 4 kcal
El porcentaje de estos elementos en nuestra alimentación debe ser (aunque no estrictamente) de esta forma: 60% carbohidratos, 15% grasas y 25% proteínas.

Alimentos que contienen carbohidratos:
Fruta (fructuosa)
Azúcar (glucosa)
Pan, papa, arroz, pasta, cereal.

Alimentos que contienen grasas:
Aceites, yema de huevo, mantequilla, frituras
Grasas más sanas: aceites de oliva, de soya, aguacate.

Alimentos que contienen proteínas:
clara de huevo, pescado, pollo, frijoles, y otras leguminosas y carne de res, aunque ésta última también contiene algo de grasa.

Complementr estos tres grupos, junto con veerdeura fresca es lo ideal.

Peligros del ejercicio y de la alimentación
Anorexia:Es un trastorno que hace que las personas se vean a sí mismas más gordas de lo que en realidad son, por lo que dejan de comer como deberían, es decir, bajan su ingesta calórica peligrosamente, lo que desemboca en fallas en el sistema inmunológico, en los 5 sentidos, en los procesos hormonales y sexuales y en casos extremos puede llevar a la muerte.
Esto es bastante difícil de tratar, pues primeramente se debe ver a un especialista en trastornos psicológicos y más adelante ver el tema de la adecuada alimentación.

Vigorexia.- Se traduce como la adicción al ejercicio. Es básicamente una obsesión con mantenerse en forma a base de realizar ejericicio de manera compulsiva sin medir los riesgos que esto puede llevar, como cansancio crónico, lesiones, etc.

Para evitar esto, debemos estar siempre conscientes de quienes somos y como estamos. Seguir consejos de nuestros seres cercanos (quienes son los que en realidad se interesan por nosotros) y tener paciencia en búsqueda de nuestro objetivo que es el estar en forma y con buena salud.

Espero que esto les sirva como una pequeña guía para aquellos que quieran iniciar a hacer ejercicio, pero igualmente hay muchos artículos y libros que nos pueden ayudar, además claro, de los especialistas en la materia, como entrenadores y nutriólogos.
Lo publiqué en un tema hace mucho, pero como no es estrictamente igual a éste (y el tema está muerto hace mucho, además xD), pues lo cuelgo por aquí también.
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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor Rey_pirata » Dom Ene 01, 2012 8:38 pm

Yo empecé a ir al gimnasio en 2º de Bachiller, pero al empezar la uni ya no tenía tiempo y lo dejé.

Cuando iba seguía el plan que preparó el entrenador/coordinador/tío que estaba en el gimnasio. Empezaba con 10 minutos de bici o de correr para calentar y hacía los ejercicios que tocaban ese día. Cada día trabajaba un grupo de músculos diferente, que si no recuerdo mal era: lunes-brazos, martes-espalda, miércoles-spinning (o sea darle a la bici hasta reventar xD), jueves-piernas, viernes-pecho. En cada grupo de músculos hacia tres ejercicios diferentes, de 4 series con 12 repeticiones cada serie. Después de acabar con los ejercicios otros 10 minutos de bici/correr y 5 series de 25 abdominales.

La mejoría se notaba bastante rápido, en unos 10 meses pasé de poder levantar 20 o 25 kg. en los ejercicio de pecho a 60 kg. Pero como digo lo dejé al empezar la uni, así que hace unos dos años y medio que no voy. Es uno de mis objetivos para este año, volver al gimnasio xD.

Ahora el único ejercico que hago es correr cada noche, unos 35-40 minutos de lunes a sábado. Aunque esto desde mitad de diciembre también lo tengo medio abandonado, he ido más o menos día si, día no xD.

Edit: vaya, parace que kai ya había abierto un tema parecido hace tiempo xD.
Última edición por Rey_pirata el Dom Ene 01, 2012 8:43 pm, editado 2 veces en total.
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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor L0ST » Dom Ene 01, 2012 8:39 pm

Yo llevo ya mas de 3 años de gimnasio, y siempre es mejor ir a principio de año, que en Mayo/Junio, que no en Septiembre. A los pre-playa se les mira peor jaja

No se tu objetivo, si tener un cuerpo fitness como el de la foto, o el de un fisioculturista. Para mi el cuerpo ideal tiene nombre y apellido, arnold schwarzenegger, pero con el paso de los años me he ido topando con raritos a los que no les gusta tener volumen, ellos prefieren cuerpos "musculados" como los de CR7. Allá cada cual con sus gustos.... xD

Según objetivos, cambia todo. Tener un cuerpo con formas y definido no es tan trabajoso como tener un cuerpo grande y musculado (y ya definido ni cuento), todo es mas fácil, desde comer, hasta entrenar, y desde luego no siguen las mismas rutinas y dietas. Yo siempre he dicho, que si Dios me hubiese puesto en un cuerpo de mujer, tendría un cuerpo escultural en menos de 2 años xD Obviamente, tiraría por el fitness, no por el fisioculturismo xD

Si consigues aguantar el primer mes sin faltar un día, lo tendrás todo para continuar. Es el mes mas crítico de todos para los novatos.


PD: La vigorexia no existe, son los padres xD
Última edición por L0ST el Dom Ene 01, 2012 8:42 pm, editado 1 vez en total.

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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor -Pain- » Dom Ene 01, 2012 8:39 pm

Pues justo uno de mis objetivos este 2012 es ponerme en forma para llegar a mi peso ideal (todavia me sobran 10 kilitos..)les puedo dar algunos consejos, con ellos he bajado alrededor de 7 kg:
1.- hagan ejercicio
2.- tomen muchisima agua (sobre todo cuando tengan hambre)
3.- despidanse de los azucares y grasas dañinas (lo menos posible)
4- controlen sus carbohidratos (cereales, arroz, pan...)
5.- hagan 6 u 7 comidas ligeras al dia (incluyendo las 3 principales)
6.- mucha determinación!

Tras seguir estos pasos en tu forma de alimentarte, ahora, empiezen por hacer mas ejercicio (sobre todo abdominal, o donde tengas mas grasa acomulada) lo que yo hago son repeticiones de 30 abdominales por zona (abdomen inferior, abdomen lateral, etc) haciendo un total de 200 aprox. Tambien hagan pesas para los brazos y ejercicio para las piernas y gluteos xD, poco a poco veran como van adelgazando/poniendose en forma. Pero lo mas importante es no desesperarse al no ver resultados rapidos, tienen que tener paciencia y mucha. Saludos!
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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor Scruffy » Dom Ene 01, 2012 8:42 pm

Pues yo no tengo tiempo ni dinero para ir al gimnasio, si puedes pagarlo supongo que siempre sera lo mejor, pero para quienes no puedan siempre puedan hallar algo buscando en la red, por ejemplo, llevo más o menos 3 meses haciendo la rutina de abdominales en 8 minutos 3 veces por semana, la verdad es que los resultados son muy buenos, diría que es de las mejores rutinas que puedas encontrar en Internet, cuando empieces a sentir que la rutina es muy fácil, puedes pasar al nivel 2 y luego al 3.

Abdominales en 8 minutos- Nivel 1



En ese mismo canal pueden encontrar ejercicios para piernas, gemelos, brazos y otros más.
Por supuesto siempre hay que mezclar el ejercicio con deporte y dejar de comer como un cerdo...
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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor L0ST » Dom Ene 01, 2012 8:51 pm

Tras seguir estos pasos en tu forma de alimentarte, ahora, empiezen por hacer mas ejercicio (sobre todo abdominal, o donde tengas mas grasa acomulada) lo que yo hago son repeticiones de 30 abdominales por zona (abdomen inferior, abdomen lateral, etc) haciendo un total de 200 aprox.
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La perdida de grasa es global, no específica. SI tu tienes grasa en la barriga o en el culo, puedes hacer mil repeticiones que estarás perdiendo grasa en la barriga, en la cara, en el culo.... en todo el cuerpo.

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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor -Pain- » Dom Ene 01, 2012 9:01 pm

L0ST escribió:Tras seguir estos pasos en tu forma de alimentarte, ahora, empiezen por hacer mas ejercicio (sobre todo abdominal, o donde tengas mas grasa acomulada) lo que yo hago son repeticiones de 30 abdominales por zona (abdomen inferior, abdomen lateral, etc) haciendo un total de 200 aprox.
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La perdida de grasa es global, no específica. SI tu tienes grasa en la barriga o en el culo, puedes hacer mil repeticiones que estarás perdiendo grasa en la barriga, en la cara, en el culo.... en todo el cuerpo.

yo nunca dije que perderias grasa en la zona que trabajaste :roll: , si eso di a entender, me disculpo. Pero almenos YO he perdido mas grasa haciendo abdominales que haciendo pesas (aunque claro, la bicicleta es buenisima opción)
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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor kaizoku ou » Dom Ene 01, 2012 9:09 pm

Porque levantar pesas no es un ejercicio hecho para perder peso, sino para ganar volumen y, por lo tanto, mayor fuerza muscular. El ejercicio ideal para perder peso es el aeróbico, hacer abdominales tampoco es demasiado efectivo para perder peso, deben ser un complemento.

Lo ideal para perder peso es un ejercicio aeróbico a un 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima (220 menos la edad), con una constancia de por lo menos 6 horas a la semana durante por lo menos un mes y medio. Antes de esto, no verás resultado alguno.
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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor L0ST » Dom Ene 01, 2012 9:26 pm

kaizoku ou escribió:Porque levantar pesas no es un ejercicio hecho para perder peso, sino para ganar volumen y, por lo tanto, mayor fuerza muscular. El ejercicio ideal para perder peso es el aeróbico, hacer abdominales tampoco es demasiado efectivo para perder peso, deben ser un complemento.

Lo ideal para perder peso es un ejercicio aeróbico a un 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima (220 menos la edad), con una constancia de por lo menos 6 horas a la semana durante por lo menos un mes y medio. Antes de esto, no verás resultado alguno.

Hacer pesas es casi tan bueno como hacer bicicleta o correr, se pierden en torno a 600 calorías en una hora de pesas. Según la intensidad y lo que comas, ganarás o perderás peso, son un medio tanto para ganar músculo, como para perder grasa, tiene el fín que uno le ponga.

Cuando alguien entrena con pesas, puede estar haciendo un entrenamiento aeróbico, o anaeróbico.

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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor kaizoku ou » Dom Ene 01, 2012 9:31 pm

A ver, que el ejercicio anaeróbico es muy complicado que se pierda grasa, más que nada porque lo primero que se descompone es el carbohidrato, mientras que descomponer los ácidos grasos es el segundo recurso del cuerpo para la energía. La mayor parte de esas 600 calorías que mencionan, son carbohidratos, por lo que la pérdida de grasa corporal es mucho más complicada con ejercicios de levantar pesas, y mucho más efectivo de hacer con el ejercicio aeróbico.

No hay que confundir la pérdida de las calorías con la pérdida de peso o de grasa corporal, porque no siempre es lo mismo.
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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor Mithrandir » Dom Ene 01, 2012 9:42 pm

Yo empecé hace unos 6 años a ir al gimnasio con un amigo, y hace 3 lo pasé a un segundo plano para poder compajinarlo con las artes marciales, pero aún asi, por ejemplo en estas fechas que no tengo clase, si que vuelvo a mis antiguas rutinas :P

Para el comienzo lo mejor que podeis hacer es buscaros a alguién que también esté interesado y así ir con él/ella al gimnasio, así muchos dias, si en principio no andas motivado, simplemente por el hecho de que vaya al otra persona ya te decidirás a ir. Y después de eso, cuando ya se le coge el gustillo a las mancuernas, la cosa está chupada, vas simplemente porque te gusta y porque ves resultados.

Como ya han dicho por ahí, hay muchas variantes de lo que se puede hacer, habrá quién buscque coger peso, otros perderlo, y otros definirlo. Yo el único consejo que voy a dar a todo el que quiera ponerse cachas es que desayuneis un buen tazón de avena por las mañanas, con leche a ser posible, ya que entre ambos alimentos se hace un combo de nutrientes muy bueno para empezar el día. Eso, y que comais 5-6 veces al dia, desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y a ser posible, tentempie antes de dormir. Con ello el organismo absorberá mejor los nutrientes y, tanot para ganar como para perder peso, os irá mucho mejor.


L0ST escribió:Hacer pesas es casi tan bueno como hacer bicicleta o correr, se pierden en torno a 600 calorías en una hora de pesas. Según la intensidad y lo que comas, ganarás o perderás peso, son un medio tanto para ganar músculo, como para perder grasa, tiene el fín que uno le ponga.

Cuando alguien entrena con pesas, puede estar haciendo un entrenamiento aeróbico, o anaeróbico.


No, un ejercicio de cardio es mejor que cualquier ejercicio de musculación a la hora de perder peso. Otra cosa es que hagas ejercicios con muchas repeticiones centrados en definir en vez de en desarrollo muscular. Y es bien simple el por que, los ejercicios de cardio son ejercicios continuos, que hacen trabajar al cuerpo constantemente, al contrario que al musculación, que son esfuerzos concentrados y puntuales, que se centran más en estimular los músuculos para que así crezcan. Vamos, y si no, pregunta a calquier culturista/dietista/entrenador personal, a alguién rellenito que busca bajar peso jamás le darán un plan de ejercicios de musculación; no tiene nada que ver las calorias que quemes durante el ejercicio, es lo que hace el cuerpo después.
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Re: ¡Ponte en forma!

Mensajepor ShankAlex » Dom Ene 01, 2012 9:49 pm

Pues yo no soy ni de gimnasio ni de dietas ni nada por el estilo, pero me gusta mucho practicar el footing.

Me gusta salir a correr entre 3-4 veces por semana entre 40min. o 1 hora aproximadamente, pero más que nada para mantener la forma y eso, es verdad que es uno de los deportes más monótonos que hay y más si vas solo, pero ahora con tanto MP3 y tanto aparatito se pasa bastante mejor, y si además vas por lugares agradables a la vista mejor que mejor (que es mi caso ya que suelo correr por 1º linea de playa con el mar a 20 metros y es una sensación muy agradable xD) y si además cada vez vas cambiando de ruta, mucho mejor.

Lo malo es que, hace ya un mes que no corro por un pequeño desgarro muscular que tengo en el empeine del pie derecho, pero en cuanto me recupere me pongo a la faena por que la verdad es un deporte que me gusta muchísimo, y en él uno suelta todo el estrés acumulado durante el día y ayuda a despejar la mente.
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